insomnia

Susah Tidur? Insomnia, Penyebab dan cara mengatasinya

Oleh Mamen Aja

Apakah anda selalu susah untuk tidur, meskipun badan anda merasa lelah sekali karena capek setelah bekerja seharian? atau kah anda selalu terbangun di malam hari?. Insomnia adalah masalah umum yang dihadapi oleh penderitanya dimana mengakibatkan seseorang kehilangan energi, mood, kesehatan, dan gangguan fungsi tubuh lainnya ketika menjalani rutinitas pada siang hari. Bahkan insomnia yang kronis bisa mengakibatkan masalah kesehatan yang sangat serius. Tetapi dengan melakukan sedikit perubuahan pada gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari anda bisa menghentikan penyakit susah tidur ini.

Apa Itu Insomnia dan Gejalanya?

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk melakukan tidur dalam jumlah jam yang seharusnya agar pas bangun merasa segar dan bugar. Karena beda orang beda juga jumlah jam yang dibutuhkan untuk tidur, sehingga insomnia didefinisikan dari kualitas tidur dan apa yang dirasakan setelah bangun, bukan karena jumlah jam tidur atau seberapa cepat anda tertidur. Bahkan ketika anda menghabiskan 8 jam tidur di malam hari pun, jika anda mjangkerasa mengantuk dan lelah di siang hari nya, bisa saja anda terjangkit insomnia.

Walaupun insomnia ini adalah gangguan tidur yang sering sekali dikeluhkan, tapi bukan satu-satunya gangguan tidur. Hal ini lebih kepada bahwa insomnia adalah gejala dari masalah lain. dan penyebab insomnia ini berbeda tiap orangnya. Bisa jadi seseorang terkena insomnia karena dia meminum kopi yang mengandung kafein di siang atau sore hari, atau bisa saja masalah medis atau masalah mental yang merasa bahwa hidup penuh dengan tanggung jawab, dan sebagainya.

Berita bagusnya adalah bahwa masalah umum dengan insomnia ini bisa disembuhkan dengan perubahan sedikit gaya hidup pada diri sendiri tanpa harus ketergantungan pada Dokter Spesialis atau bahkan harus mengkonsumsi pil tidur.

Gejala-gejala Insomnia?

• Susah sekali untuk tidur meskipun fisik lelah
• Terbangun tiap tengah malam
• Susah tidur lagi setelah terbangun di malam hari
• Tidur merasa tidak fresh
• Ketergantungan pada pil tidur dan alkohol agar tertidur
• Bangun terlalu awal pada pagi hari
• Di siang hari suka mengantuk, lelah dan cepat marah
• Susah berkonsentrasi pada siang hari

Penyebab Insomnia: Cari tau kenapa Anda susah tidur?

Untuk menyembuhkan insomnia dan agar tidur anda berkualitas, anda harus menjadi seorang detektif tidur. Problematika emosi seperti, stress, kekhawatiran dan deprsesi adalah penyebab hampir 50% dari kasus insomnia. Tetapi kebiasaan anda di siang hari, rutinitas tidur, dan kesehatan fisik mungkin juga berperan. Cobalah untuk mengidentfikasi semua penyebab dan kemungkinan anda mengalami insomnia. Dan setelah anda menemukan akar penyababnya, setelah itu anda bisa menyesusaikan penyembuhannya. 

• Apakah anda dibawah pengaruh stress?
• Apakah anda depresi? apakah emosi anda terkesan datar atau putus asa?
• Apakah anda berjuang dengan perasaan cemas dan khawatir yang berlebihan?
• Apakah baru-baru ini anda mengalami rasa trauma?
• Apakah anda mengkonsumsi obat yang menyebabkan anda susah tidur?
• Apakah anda mengalami masalah kesehatan yang berpengaruh pada susah tidur?
• Apakah kondisi dimana anda tidur itu sunyi, senyap dan nyaman?
• Apakah anda mencoba pergi tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari?

Mental dan Fisik Mendasar Penyebab Insomnia:

Terkadang insomnia hanya terjadi selama beberapa hari lalu dia pergi, khususnya jika insomnia disebabkan karena penyebab yang sementara, seperti misalnya karena stress dalam menghadapi presentasi, karena putus dengan pacar, atau jet lag (lelah karenna perjalanan pesawat udara). Sementara lainnya insomnia bersifat lama, bahkan insomnia yang kronis berhubungan dengan masalah yang mendasar pada mental dan fisik, seperti:

• Masalah psikologi. Depresi, kecemasan, stres kronis, dan stres pasca trauma.
• Obat-obatan. anti-depresi, obat flu yang mengandung alkohol, penghilang rasa sakit yang mengandung kafein (Midol, Excedrin), diuretik, kortikosteroid, obat tekanan darah tinggi, dll.
• Masalah medis (gangguan kesehatan). Asma, alergi, penyakit ginjal, kanker, atau sakit kronis.
• Gangguan tidur. Sleep apnea, narkolepsi, syndrome gelisah pada kaki, dsb.

Kecemasan dan depresi: adalah masalah umum yang seringkali disebut-sebut sebagai pemicu atau penyebab insomnia. Kebanyakan orang menderita akibat gangguan kecemasan dan depresi yang menyebabkan gangguan tidur. Jika penyebab insomnia anda adalah 2 hal tersebut, maka penyembuhannya adalah dengan cara terapi psikologis.

Penyembuhan Insomnia: Mengubah kebiasaan yang mengganggu tidur.

Sementara penyembuhan masalah fisik dan mental yang mendasar adalah cara dasar untuk menyembuhkan insomnia anda, tetapi mungkin hal itu tidak cukup, anda perlu juga menganalisa kegiatan sehari-hari anda, bisa saja beberapa hal yang anda lakukan untuk mengatasi masalah insomnia ana justru malah memperburuk.

Catat/identifikasi kebiasaan-insomnia anda.

Beberapa kebiasaan mungkin sudah mendarah daging pada kita, sehingga secara tidak sadar justru hal itu menjadi kontribusi kita terserang insomnia. Mungkin kebiasaan anda minum kopi misalnya mempengaruhi tidur anda lebih dari yang anda sadari. atau kebiasaan menonton TV hingga larut malam,  atau menggunakan internet sampai shubuh yang menjadi pemicu insomnia. Catatlah hal-hal tersebut sebagai kebiasaan yang berkontribusi pada insomnia anda.

Kebiasaan-kebiasaan yang memperburuk insomnia:

- Mengkonsumsi banyak kafein

- Minum atau merokok sebelum tidur

- Tidur siang yang lama

- Jadwal tidur yang tidak teratur

Untuk mengatasi kebiasaan-kebiasaan tersebut yang perlu anda lakukan adalah mencatat dan menuliskan rincian kebiasaan anda seharian, rutinitas tidur, dan gejala insomnia. Sebagai contoh anda bisa mencatat kapan anda pergi tidur dan kapan bangun, dimana anda tidur, apa yang anda makan dan minum, dan stress yang terjadi selama menjalankan hari.

Beberapa tips untuk membantu anda supaya ngantuk dan tertidur:

• Pastikan bahwa kamar tidur anda dalam keadaan sunyi, gelap dan udara dingin. hal-hal seperti cahaya, gaduh, dan panas yang berlebihan bisa menjadi pemicu susah tidur. Carilah cara agar anda tidak terganggu dengan suara gaduh dari luar kamar tidur, apakah itu dengan menutup telingan dengan kapas misalnya, lalu atur aliran udara di jendala kamar anda agar udara tetap dingin.
• Tetap berpegang pada jadwal tidur yang teratur. Gunakan jam biologis alami anda untuk pergi dan bangun pada jam yang sama setiap harinya, termasuk ketika weekend. Bangunlah pada waktu anda biasa bangun pagi bahkan jika anda lelah. Hal ini bisa membantu anda untu mendapatkan irama tidur yang teratur.
• Hindari tidur siang. Tidur siang bisa memicu anda susah tidur pada malam hari, jika anda memang harus tidur siang, batasi jangan lebih dari 30 menit dan jangan lewat dari jam 3 sore.
• Hindari aktifitas pemicu stres sebelum pergi tidur. Hal ini termasuk olahraga yang berat, adu argumen dengan keluarga/teman, nonton TV, penggunaan internet, dan atau games.
• Batasi konsumsi kafein dan nikotin. Hentikan konsumsi minuman mengandung kafein setidaknya 8 jam sebelum anda pergi tidur. Berhenti juga merokok pada malam hari, karena nikotin yang terdapat pada rokok bisa menjadi pemicu insomnia.

Mempersiapkan Otak Anda untuk Tidur

Otak kita memproduksi hormon melatonin untuk membantu siklus tidur. Dan melatoni dikendalikan oleh paparan cahaya, ketidak cukupan paparan cahaya disiang hari membuat otak mengantuk, sementara mendapatkan terlalu banyak cahaya lampu dimalam hari dapat menambah produksi melatonin sehingga sulit untuk tidur. Untuk membantu dan mengatur siklus alami tidur otak adalah sebagai berikut:

• Tingkatkan asupan cahaya disiang hari. Berjemurlah dibawah paparan sinar matahari pada siang hari, lepaskan kacamata hitam anda, juga buka tirai rumah sehingga cahaya semua masuk dengan rata.
• Kurangi cahaya lampu pada malam hari. Gunakan lamput berdaya watt kecil, tutup semua jendela ruangan anda, matikan layar TV dan komputer setidaknya satu jam sebelum pergi tidur. Intinya harus ruangan harus dalam keadaan gelap.

Penyembuhan insomnia akibat kecemasan dan menetralkannya

Semakin banyak masalah yang anda bahwa ketika pergi tidur, semakin besar menyerang pikiran anda. And amungkin takut untuk tidur, karena hanya menghilangkan kecemasan sementara lalu terbangun jam 2 malam. Atau mungkin merasa khawatit karena akan menghadapi hari besar esok hari, dan jika tidak tidur selama 8 jam maka semuanya akan buyar. Namun tahukan anda bahwa khawatir anda tidak bisa tidur justru akan memicu hormon adrenalin yang justru akan membuat anda tetap semangat. Oleh sebab itu anda harus mempersiapkan kamar tidur anda agar tidur, bukan untuk susah tidur. Dan ini dia beberapa tips untuk mengatur kamar tidur anda layaknya sebuah kamar untuk tidur:

• Buatlah kamar tidur hanya untuk tidur dan melakukan hubungan intim. Jangan melakukan pekerjaan, membaca, menonton TV, atau menggunakan komputer.laptop didalam kamar tidur anda. Tujuannya adalah membuat kamar tidur anda hanya untuk tidur, sehingga otak dan tubuh anda mendapatkan sinyal yang kuat bahwa itulah waktu untuk tidur.
• Tinggalkan kamar/kasur bila sulit tidur. Jangan paksakan diri anda untuk tidur. Bangunlah dan tinggalkan kasur anda dan lakukan kegiatan yang membuat anda untuk relaks, seperti minum teh hangat (tanpa kafein), atau membaca buku, atau mendengarkan musik slow yang menyenangkan, lalu ketika anda mengantuk, pergilah ke kamar tidur.
• Pindahkan jam jauh dari pandangan. Kecemasan menyaksikan detik demi detik membuat anda tambah buruk. Anda bisa menggunakan alarm ketika bangun tidur tapi usahakan jangan sampai melihat jam ketika pergi tidur, jauhkan!

Membuat agar tubuh anda relaks

Jika anda merasa banyak waktu yang anda keluarkan sementara anda tidak bisa keluar dari stress anda menjelang tidur, maka disarankan untuk melakukan teknik relaksasi. Melakukan relaksasi tidak hanya membantu menenangkan pikiran dan ketegangan tubuh anda, tetapi hal itu juga bisa membantu untuk tidur lebih cepat, dan tertidur kembali dengan cepat ketika anda terbangun jam 2 malam, dan semuanya bebas dari efek samping. teknik-teknik relaksasi itu antara lain:

• Mengambil nafas dalam-dalam
• relaksasi otot progresif
• Meditasi
• Visualisasi
• Yoga
• Tai-Chi

Semoga tips diatas dapat membantu agar and abisa keluar dari insomnia anda, sehingga bisa tidur dengan pulas dan nyenyak